躺床上，一闭眼就开始胡思乱想；明明睡了 9、10 个小时，第二天依旧困到睁不开眼；睡觉时有一点响声，就会醒过来......
今天小星探邀请到了铁木君老师，来和大家分享一下如何拥有高质量的睡眠。 铁木君，95 后连续创业者，两家文化传媒公司创始人，冰河铁马团队投资人，「铁木君和他的朋友们」星主，一个血液会沸腾的写作者。
这是铁木君老师翻阅了大量的书籍和工具书，结合它们的技巧，总结出来的「高效睡眠」超强干货。只需 3 分钟，便能让你轻松拥有婴儿般的高质量好睡眠。每天即使睡觉 6 小时，也能有精神且有动力地持续精进，长久保持高效学习的状态！不废话，接下来直接上干货，记得先点赞收藏，保证你看完后会回来感谢我的。有时候明明睡了 9 个多小时了，但第二天浑身酸痛，依旧感觉很累，困到不想思考。
我们每天工作，长时间坐在电脑前，不良的坐姿，过度的用眼，都会在无意识间让肌肉紧张起来。日复一日，长久处于紧张的肌肉，在夜里也依旧得不到放松，长期下来就会大大降低你的睡眠质量。所以好好放松肌肉，也能非常有效的提升你的睡眠质量。睡前，打开 keep 挑一些简单的瑜伽，不管男生、女生，花 10 分钟左右，就能极大地缓解你的肌肉疲劳，让你更好、更深度地进入梦乡。如果嫌麻烦、或者觉得瑜伽太羞耻的朋友，也可以做一些简单的拉伸动作，也能起到一定的放松效果。（为了让大家睡得更好，已经给大家整理好了一个拉伸 18 图，大家们记得点个在看取走啊）除了身体，还有一个地方其实一直处于亚健康状态，但被很多人都忽略了，那就是我们的——大脑。大脑每天不间断地处理无数的决策，即使睡觉状态，也会在梦境中，进行低速运转。但，因为大脑看不见，精神的疲惫，比起肌肉的酸痛是非常抽象的，导致很多人都忽略了它。正是因为如此，如今社会下，我们每个人的精神健康问题，其实远比身体问题更严重。这里推荐一个睡眠冥想小方法，非常很简单，睡前花 5 分钟，不仅能有效缓解你的大脑疲劳，还能连带着一起放松你的身体。具体怎么做呢？如果你现在正准备睡觉，那躺好，闭上眼睛，开始：- 从头顶开始，然后额头、眼睛、整个脸部、脖子、肩膀、双手臂、手掌、手指、身体、大腿、小腿、脚掌、脚趾.....
我以前入睡，至少要 10-20 分钟，自从养成这个习惯后，基本上还没等我把呼吸带到脖子，可能就已经睡着了。补充：很多人存在这么一个误区：冥想一定要在一个十分安静的环境中坐着进行。其实，不管是你走路、吃饭、坐车，都可以练习放松自己的大脑。这里给大家推荐一本《简单冥想术》，感兴趣的小伙伴可以去看一看。想要睡得好，环境是重中之重，特别是对于一些睡眠较浅、容易被外界干扰的老铁。打造一个好的环境，不用寻求各种方法，只要看完并做到以下 5 个方面，就能轻松拥有好睡眠。白天，记得打开门窗保持房内空气清新，晚上留一条小缝，保证空气流通。丹麦一个睡眠实验证明，卧室的空气质量越优质，房间里的人入睡越快、越容易，且夜间睡眠，以及深度睡眠时长会显著延长。所以赶紧看看你的房间，平时有没有勤通风，勤打扫卫生。大脑面对睡眠是有一套流程的：天暗，到点，大脑发布命令，开始分泌睡眠激素，产生困意，开始睡觉。很多有睡眠障碍的人，都会额外吃一些褪黑素来帮助睡眠，但通过药物补助，其实并不能真正改善你的睡眠质量。我身边一些朋友，吃了后，晚上虽然睡着了，但白天昏昏沉沉，状态非常差。而且长期使用药物效果越来越差，还产生了一定的依赖性。影响褪黑素分泌最主要的原因，就是亮光，像过亮的环境光，手机、电脑的蓝光，都会抑制褪黑素的产生。接下来分享几个简单睡前小姿势，确保「睡眠激素」的正常分泌。1、睡前半小时，把手机放得越远越好2、拉上窗帘，降低房间环境光3、如果可以，再戴上一副眼罩（记得选透气的，不然夏天会有一点点闷）
人感到最适宜的睡眠温度是 24 度左右，湿度是 60%。所以冬天记得保暖，夏天记得降温，你深度睡眠的质量会更高。像湿度的话，如果你在比较干燥的北方，可以在房间内放一个加湿器维持房间湿度。如果是在多雨、潮湿的南方，可以买些除湿袋、除湿盒放在房间里。如果预算充足，上一台除湿机是最省事、高效的。每个人的软硬喜好程度都不同，有些人一换床就睡不好，就有这一部分原因。所以，床上三件套合适的软硬程度，也是影响我们睡眠非常重要的一个因素。如果你比较喜欢硬床，但出租屋自带的床是席梦思软床，那你可以上某宝搜搜床垫加硬神器。强烈推荐乳胶枕，真的超好用，既能抑制细菌，防螨虫。而且记忆性的乳胶，能最大程度贴合你的头颈，进行非常好的支撑，让你深度放松，睡得更舒服。因为长久盖着的被子会因为我们汗液、房间水汽的影响，变硬、变粘。经常晒晒被子，不仅能确保被子的干净，也能让被子更加蓬松柔软。抱着香喷喷，舒适的被子入睡，即使是孤零零的单身狗也能睡得非常甜美、幸福。大学里深受室友半夜键盘声的骚扰，以致于后来我对声音非常敏感，只要有一点响声，就能把我惊醒。如果你此时也面临同样的问题——半夜令人恼火的室友、面向马路的出租屋、酒店隔壁奇怪的声音。强烈推荐一副隔音耳塞，耳塞一塞，眼睛一闭，一觉就睡到大天亮。刚创业的那段时间，我就因为压力太大而睡不着，一想到第二天还有很多事，就死命逼自己睡。因为一到晚上，就要面临着想睡，但睡不着的糟糕状态，一想到这个就紧张、焦虑的不行。后来才明白，其实这里，我已经走进了一个严重的误区：试图通过逼自己，给大脑压力，强迫它休息。然而，我们的大脑并不喜欢压力，一旦你把「睡眠」和「压力」建立起强联系，那是非常危险的。本来放松睡觉的时间，结果大脑一紧张，自然就难以入睡了。其实很简单，记住一个诀窍，蔑视失眠就行：既然睡不着，那就不睡了。睡不着就起来，不要干躺着，坐在桌前看看书，听听音乐，把睡眠丢在一边，你反而没过多久就会产生困意。而且失眠并没有我们想象的那么严重，对第二天的影响并没那么大。想要摆脱失眠，首先要调整自己的心态，不要恐惧失眠，你就已经胜了它一大半。睡不着没事，但千万不要因为睡不着，就爬起来看特别激烈的东西。这些让你情绪大起大落的东西，都会间接影响激素的分泌，让你越来越清醒。
所以睡前，把手机放得越远越好，没事干的话，拿一本英语书（任何让你觉得平静、枯燥的东西都可以）翻翻。即使真睡不着，你看完这些，提升自己，从一定程度上也能大大缓解你的失眠焦虑。研究证明，在交流、倾诉的过程中，我们的大脑会生成一种名为「后叶催产素」的激素。很多人白天工作、生活上碰到不开心、委屈的事，通通憋在心里。到了晚上夜深人静的时候，又开始控制不住地沉浸回忆这些不开心，结果越想越睡不着。所以，没事或者不开心的的时候，和朋友聊聊天，给家人打打电话，不要什么事都自己憋着。人是社会性动物，有时候有些问题，说出来比憋着能更快解决掉。学会交流，有效地清空我们的压力焦虑，这样晚上到睡觉时，不胡思乱想，大脑会更专注于深度、高质量的睡眠。为了让大家睡得更香，更好，白天精力更充沛，学习/工作更高效。这篇文章整理资料、加修改，整整花费了 4 天时间。如果对你有帮助的话，记得点个「在看」鼓励一下，我们也会分享出更多干货回馈给大家。
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